حرکت سلام بر خورشید یکی از پایه‌ای‌ترین و محبوب‌ترین تمرینات یوگا هست که در همه جای دنیا انجام می‌شه. این حرکت یک توالی از ۱۲ مرحله تمرین فیزیکیه که به طور هماهنگ با تمرکز بر تنفس انجام می‌شه.این تمرین، حتی در کلاس آنلاین یوگا هم یکی از پرطرفدارترین بخش‌هاست. حالا بیا با هم از اول تا آخر، همه چیز رو درباره این حرکت بررسی کنیم: تاریخچه، تاثیراتش، فوایدش، و اینکه چرا باید انجامش بدیم؟
تاریخچه سلام بر خورشید
این حرکت یک اسم در زبان سانسکریت داره: سوریا ناماسکار که در یوگا یعنی احترام به خورشید.
سوریا ناماسکار، از کلمات سانسکریت सूर्य (sūrya) به معنای خورشید و नमस्कार (namaskāra) به معنای سلام گرفته شده.
خب چرا خورشید؟ چون در فرهنگ مردم هند خورشید نماد انرژی، زندگی، و نور هست. حتی در آیین ودایی، مردم صبح‌ها به خورشید ادای احترام می‌کردن. این حرکت‌ها اول نوعی مراسم معنوی بودن، ولی بعدش وارد تمرینات یوگا شدن.
اساتید بزرگ یوگا مثل کریشناماچاریا این توالی رو به شکلی که الان می‌شناسیم طراحی کردن. یعنی این حرکت هم ریشه در سنت داره، هم در علم یوگای مدرن.
سلام بر خورشید چیه؟
حرکت سلام بر خورشید در یوگا یک سری حرکات بدنی پشت‌سرهمه که باید توی یک ریتم خاص با تنفس صحیح انجام بشه. این حرکت از ۱۲ حالت مختلف تشکیل شده:
پرنام آسانا (Pranamasana) – حالت دعا
ایستاده، پاها کنارهم، کف دست‌ها جلوی قفسه سینه به حالت دعا
تنفس: بازدم هدف: آرامش ذهن و تمرکز
هستائوتان آسانا (Hasta Uttanasana) – کشش به سمت بالا
دست‌ها را بالا ببر و ستون فقرات را به آرامی به عقب خم کن.
تنفس: دم هدف: تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه
پاداهست آسانا (Padahastasana) – خم شدن به جلو
از قسمت کمر خم شو و دست‌ها کنار پاها روی زمین
تنفس: بازدم هدف: کشش پشت پاها و تحریک دستگاه گوارش
آشوا سانچالان آسانا (Ashwa Sanchalanasana) – حرکت لانج
پای راست به عقب و زانوی چپ خم، کف دست‌ها روی زمین و سر روبه بالا
تنفس: دم هدف: باز کردن لگن و تقویت پاها
داند آسانا (Dandasana) – حالت پلانک
پای چپ رو به عقب ببر تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیره
تنفس: حبس نفس (کومباکا) هدف: تقویت عضلات مرکزی و بازوها
شتورانگا داندآسانا (Chaturanga Dandasana) – خم شدن به زمین
به آرامی زانوها، قفسه سینه، و چانه رو روی زمین بذار، لگن رو کمی بالا نگه دار.
تنفس: بازدم هدف: تقویت بالاتنه و آماده‌سازی برای حرکات بعدی
بوجانگ آسانا (Bhujangasana) – مار کبری
دست‌ها رو زیر شانه‌ها بذار و قسمت بالایی بدن رو به سمت بالا بکش
تنفش: دم هدف: باز کردن قفسه سینه و تقویت ستون فقرات
ادهو موکها شوان آسانا (Adho Mukha Svanasana) – سگ سر پایین
لگن رو بالا ببر و بدنت رو به شکل مثلث دربیار
تنفس: بازدم هدف: کشش عضلات پشت و بهبود گردش خون
آشوا سانچالان آسانا (Ashwa Sanchalanasana) – بازگشت به لانج
پای راست رو جلو بیار و زانوی چپ رو روی زمین قرار بده
تنفس: دم هدف: هماهنگی و تقویت عضلات پا
پاداهست آسانا (Padahastasana) – بازگشت به خم شدن به جلو
از قسمت کمر خم شو و دست‌ها رو کنار پاها روی زمین قرار بده.
تنفس: بازدم هدف: شش پشت پاها و آرام‌سازی بدن
هستائوتان آسانا (Hasta Uttanasana) – کشش به سمت بالا
دست‌ها رو بالا ببر و ستون فقرات رو به‌آرامی به عقب خم کن
تنفس: دم هدف: تقویت انعطاف‌پذیری و بازکردن قفسه سینه
تاد آسانا (Tadasana) – حالت کوه
دست‌ها رو پایین بیار و صاف بایست
تنفس: بازدم هدف: آرامش و تعادل
فواید سلام بر خورشید
جسمی
تقویت عضلات: از بازوها تا پاها، همه عضلات بدن درگیر می‌شن.
افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی کمک می‌کنه عضلات و مفاصل نرم‌تر بشن.
سلامتی قلب و عروق: جریان خون رو بهبود می‌ده و به قلب کمک می‌کنه.
ذهنی
کاهش استرس: تنفس عمیق و هماهنگ، استرس و اضطراب رو کم می‌کنه.
تمرکز بیشتر: تمرکز روی حرکات و نفس کشیدن، حواس‌پرتی رو از بین می‌بره.
روحی
آرامش ذهن: این تمرین یه جور مراقبه حرکتیه.
ارتباط با طبیعت: حس ارتباط با انرژی خورشید رو به شما منتقل می‌کنه.
چرا باید حرکت سلام بر خورشید رو انجام بدیم؟
اگه دنبال یک تمرین ساده، کم‌هزینه، و تأثیرگذار می‌گردی، یوگا سلام بر خورشید همون چیزیه که می‌خوای.
این تمرین می‌تونه یه روتین صبحگاهی عالی باشه. چرا؟ چون:
صبح زود انجامش باعث می‌شه بدنت بیدار شه و ذهنت آماده بشه.
وقت زیادی نمی‌گیره؛ فقط ده دقیقه کافیه!
برای همه سطوح مناسبه، از مبتدی تا حرفه‌ای.
هم بدنت رو تقویت و هم ذهنتو آروم می‌کنه.
نکات مهم:
همیشه از مت استفاده کن تا از مفاصلت محافظت کنی.
حرکاتت رو آروم انجام بده و با ریتم تنفست هماهنگ کن.
بهتره زیرنظر مربی انجام بدی مخصوصا اگر آسیب داری.
خلاصه که سلام بر خورشید یک تمرین ساده اما خیلی قدرتمنده که هم بدن، هم ذهن و هم روحت رو تقویت می‌کنه. این حرکت، بهترین انتخاب برای شروع یه روز پرانرژیه. امتحانش کن و از تاثیرش لذت ببر!
