حرکت سلام بر خورشـید یکی از پایه‌ای‌ترین و محبوب‌ترین تمرینات یوگا در همه‌جای دنیاست. این حرکت یک توالی از ۱۲ مرحله تمرین فیزیکیه که به‌طور هماهنگ با تمرکز بر تنفس انجام می‌شه. این تمرین، حتی در کلاس آنلاین یوگا هم یکی از پرطرفدارترین بخش‌هاست. حالا بیا با هم از اول تا آخر، همه چیز رو درباره این حرکت بررسی کنیم: تاریخچه، تاثیراتش، فوایدش، و اینکه چرا باید انجامش بدیم؟
تاریخچه سلام بر خورشید
این حرکت یک اسم در زبان سانسکریت داره: سوریا ناماسکار که در یوگا یعنی احترام به خورشید.
سوریا ناماسکار، از کلمات سانسکریت सूर्य (sūrya) به معنای خورشید و नमस्कार (namaskāra) به معنای سلام گرفته شده.
خب چرا خورشید؟ چون در فرهنگ مردم هند خورشید نماد انرژی، زندگی، و نور هست. حتی در آیین ودایی، مردم صبح‌ها به خورشید ادای احترام می‌کردن. این حرکت‌ها اول نوعی مراسم معنوی بودن، ولی بعدش وارد تمرینات یوگا شدن.
اساتید بزرگ یوگا مثل کریشناماچاریا این توالی رو به شکلی که الان می‌شناسیم طراحی کردن. یعنی این حرکت هم ریشه در سنت داره، هم در علم یوگای مدرن.
سلام بر خورشید چیه؟
حرکت سلام بر خورشید در یوگا یک سری حرکات بدنی پشت‌سرهمه که باید با یک ریتم خاص همراه با تنفس صحیح انجام بشه. این حرکت از ۱۲ حالت مختلف تشکیل شده:
۱. تاداسانا (Tadasana) – حالت کوه
ایستاده، پاها کنار هم یا به اندازه عرض لگن، دست‌ها در کنار بدن صاف، وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا.
تنفس: طبیعی و آرام.
هدف: بهبود حالت بدن، تقویت تعادل و آگاهی.
۲. اوردواههستاسانا (Urdhva Hastasana) – خم به عقب
ایستاده، دست‌ها را به سمت بالا بکشید و آرام به عقب خم شوید، لگن ثابت و ستون فقرات کشیده.
تنفس: دم هنگام بالا بردن دست‌ها و خم شدن به عقب.
هدف: باز کردن قفسه سینه، تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت تعادل.
３. اوتاناسانا (Uttanasana) – خم به جلو
ایستاده، به آرامی از کمر خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین بیاورید، زانوها می‌توانند کمی خم شوند.
تنفس: بازدم هنگام خم شدن به جلو.
هدف: کشش عضلات پشت پا، آرامش ذهن، و بهبود جریان خون به سر.
۴. آردها اوتاناسانا (Ardha Uttanasana) – خم نیمه
ایستاده، از کمر خم شوید و دست‌ها را روی ساق پا، زانو یا روی زمین بگذارید. کمر را صاف و نگاه را به جلو نگه دارید.
تنفس: دم هنگام صاف کردن کمر.
هدف: کشش ملایم ستون فقرات، آماده‌سازی برای حرکات عمیق‌تر، و بهبود تعادل.
۵. کومباکهاسانا (Kumbhakasana) – وضعیت پلانک
دست‌ها و پاها روی زمین، بدن را صاف و موازی با زمین نگه دارید، شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و پاها به اندازه عرض لگن باز.
تنفس: طبیعی و یکنواخت.
هدف: تقویت عضلات مرکزی، بازوها، شانه‌ها و پاها، و بهبود تعادل و استقامت.
۶. چاتورانگا داناداسانا (Chaturanga Dandasana) – نیمه پلانک
از وضعیت پلانک، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را تا حد ممکن نزدیک به زمین نگه دارید، بازوها در زاویه ۹۰ درجه و بدن کاملاً صاف بماند.
تنفس: بازدم هنگام پایین آوردن بدن.
هدف: تقویت عضلات بازو، شانه، قفسه سینه و عضلات مرکزی، آماده‌سازی برای حرکات پیشرفته‌تر.
7. اوردوا موکا شواناسانا (Urdhva Mukha Svanasana) – کبری
از وضعیت چاتورانگا، بدن را بالا ببرید و سینه را به سمت جلو و بالا بکشید، آرنج‌ها صاف و پاها روی زمین. کف دست‌ها روی زمین و انگشتان کشیده.
تنفس: دم هنگام بالا آوردن بدن.
هدف: تقویت عضلات پشت، باز کردن قفسه سینه و تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات.
8. آدهو موکا شواناسانا (Adho Mukha Svanasana) – سگ سر به پایین
از وضعیت کبری، لگن را به سمت بالا و عقب بکشید تا بدن به شکل مثلث درآید. دست‌ها و پاها باید کاملاً کشیده و انگشتان پاشنه‌ها به سمت زمین باشد.
تنفس: بازدم هنگام کشیدن بدن به سمت عقب.
هدف: کشش عمیق عضلات پشت پا، تقویت عضلات شکم و کمر، بهبود تعادل و کاهش استرس.
۹. آردها اوتاناسانا (Ardha Uttanasana) – خم نیمه
ایستاده، از کمر خم شوید و دست‌ها را روی ساق پا، زانو یا روی زمین بگذارید. کمر را صاف و نگاه را به جلو نگه دارید.
تنفس: دم هنگام صاف کردن کمر.
هدف: کشش ملایم ستون فقرات، آماده‌سازی برای حرکات عمیق‌تر، و بهبود تعادل.
۱۰. اوتاناسانا (Uttanasana) – خم به جلو
ایستاده، به آرامی از کمر خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین بیاورید، زانوها می‌توانند کمی خم شوند.
تنفس: بازدم هنگام خم شدن به جلو.
هدف: کشش عضلات پشت پا، آرامش ذهن، و بهبود جریان خون به سر.
۱۱. اوردواههستاسانا (Urdhva Hastasana) – خم به عقب
ایستاده، دست‌ها را به سمت بالا بکشید و آرام به عقب خم شوید، لگن ثابت و ستون فقرات کشیده.
تنفس: دم هنگام بالا بردن دست‌ها و خم شدن به عقب.
هدف: باز کردن قفسه سینه، تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت تعادل
12. تاداسانا (Tadasana) – حالت کوه
ایستاده، پاها کنار هم یا به اندازه عرض لگن، دست‌ها در کنار بدن صاف، وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا.
تنفس: طبیعی و آرام.
هدف: بهبود حالت بدن، تقویت تعادل و آگاهی.
فواید سلام بر خورشید
جسمی
- تقویت عضلات: از بازوها تا پاها، همه عضلات بدن درگیر می‌شن.
- افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی کمک می‌کنه عضلات و مفاصل نرم‌تر بشن.
- سلامتی قلب و عروق: جریان خون رو بهبود می‌ده و به قلب کمک می‌کنه.
ذهنی
- کاهش استرس: تنفس عمیق و هماهنگ، استرس و اضطراب رو کم می‌کنه.
- تمرکز بیشتر: تمرکز روی حرکات و نفس کشیدن، حواس‌پرتی رو از بین می‌بره.
روحی
- آرامش ذهن: این تمرین یه جور مراقبه حرکتیه.
- ارتباط با طبیعت: حس ارتباط با انرژی خورشید رو به شما منتقل می‌کنه.
چرا باید حرکت سلام بر خورشید رو انجام بدیم؟
اگر به‌دنبال یک تمرین ساده ولی تأثیرگذار می‌گردی، یوگا سلام بر خورشید همون چیزیه که می‌خوای.
این تمرین می‌تونه یک روتین صبحگاهی عالی باشه. چرا؟ چون:
- صبح زود انجامش باعث می‌شه بدنت بیدار شه و ذهنت آماده بشه.
- وقت زیادی نمی‌گیره؛ فقط ده دقیقه کافیه!
- برای همه سطوح مناسبه، از مبتدی تا حرفه‌ای.
- هم بدنت رو تقویت و هم ذهنت رو آروم می‌کنه.
نکات مهم در انجام حرکت سلام بر خورشید
- همیشه از مت استفاده کن تا از مفاصلت محافظت کنی.
- حرکاتت رو آروم انجام بده و با ریتم تنفست هماهنگ کن.
- بهتره زیرنظر مربی انجام بدی مخصوصا اگر آسیب داری.
چرا باید تمرین سلام بر خورشید رو انجام بدیم؟
اگه دنبال یک تمرین ساده، کم‌هزینه، و تأثیرگذار می‌گردی، یوگا سلام بر خورشید همون چیزیه که می‌خوای.
این تمرین می‌تونه یه روتین صبحگاهی عالی باشه. چرا؟ چون:
صبح زود انجامش باعث می‌شه بدنت بیدار شه و ذهنت آماده بشه.
وقت زیادی نمی‌گیره؛ فقط ده دقیقه کافیه!
برای همه سطوح مناسبه، از مبتدی تا حرفه‌ای.
هم بدنت رو تقویت و هم ذهنتو آروم می‌کنه.
خلاصه که سلام بر خورشید یک تمرین ساده اما خیلی قدرتمنده که هم بدن، هم ذهن و هم روحت رو تقویت می‌کنه. این حرکت، بهترین انتخاب برای شروع یک روز پرانرژیه. امتحانش کن و از تاثیرش لذت ببر!
منابع
- Yogapedia
- Hellomyyoga
- Hatha Yoga Peradipika
