انواع حرکت یوگا برای کمر درد

بسیاری از ما ساعت‌های زیادی از روز را در حالت نشسته می‌گذرانیم. سبک زندگی ما به سمتی رفته است که یا پشت میز در حال کار با کامپیوتریم و یا روی مبل در خانه مشغول تماشای فیلم. شاید الان متوجه نباشیم که این نشستن‌های طولانی‌مدت چه آسیبی به کمرمان وارد می‌کند ولی دیر یا زود گریبانمان را خواهد گرفت.
یکی از دلایل اصلی درد کمر، نشستن طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت است. اما خبر خوب این است که برای کاهش این درد، یک راه ساده وجود دارد: فقط کافی است از جای خود بلند شویم و حرکت کنیم! فعالیت بدنی منظم نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند کمردرد را نیز کاهش دهد، و این واقعیتی است که همه ما از آن آگاهیم ولی انجام نمی‌دهیم.

با چند تمرین ساده و ملایم می‌توان گام‌ بزرگی برای کاهش درد در قسمت‌های بالایی و پایینی کمر برداشت. یکی از بهترین و مؤثرترین این تمرین‌ها، یوگا است.

یوگا چیست؟

یوگا یک تمرین جسمی و ذهنی است که شامل مجموعه‌ای از حرکات بدنی (آساناها)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن می‌شود. هدف اصلی یوگا تقویت قدرت، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل بدن است، اما فواید آن فراتر از این‌هاست، به‌ویژه اگر از مشکلاتی مانند کمردرد رنج می‌برید.

علاوه بر اثرات مثبت جسمانی، یوگا بر سلامت روان نیز تأثیرات عمیقی می‌گذارد. بسیاری از تکنیک‌های تنفسی که در یوگا استفاده می‌شوند به آرامش و کاهش استرس کمک می‌کنند، و این تمرینات نه تنها در کلاس‌های یوگا بلکه در زندگی روزمره نیز قابل استفاده‌اند. با یادگیری این تکنیک‌ها، می‌توان استرس را کاهش داد و بدن را آرام کرد که به نوبۀ خود باعث کاهش درد می‌شود، چرا که استرس اغلب می‌تواند درد را تشدید کند. برای اشنایی بیشتر با یوگا به وبلاگ یوگا چیست مراجعه کنید.

یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های یوگا، در دسترس بودن آن است. یوگا برای همه افراد، در هر سنی و با هر سطحی از آمادگی جسمانی مناسب است، بنابراین می‌توانید در هر مرحله‌ای از زندگی یوگا را شروع کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

با توجه به تنوع بالای حرکات، سبک‌ها و روش‌های یوگا، ممکن است برای شروع، انتخاب حرکات مناسب برای کاهش درد کمر کمی گیج‌کننده باشد. به همین دلیل ما در ادامه لیستی از چند حرکت ساده و رایج یوگا که به کاهش درد کمر کمک می‌کنند، آورده‌ایم تا بتوانید به راحتی آن‌ها را در خانه انجام دهید.

بهترین حرکات یوگا برای کاهش درد کمر چیست؟

در اینجا چند حرکت که برای درد کمر مناسب هستند به تفصیل توضیح داده شده است

بالاسانا (حرکت کودک)
یکی از ساده‌ترین حرکات یوگا، بالاسانا یا همان حرکت کودک است که کششی ملایم در ناحیه پایینی کمر ایجاد کرده و به کاهش درد کمر کمک می‌کند.

نحوۀ انجام حرکت کودک: 

1. ابتدا روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه‌هایتان ببرید.
2. دستان خود را به سمت جلو بکشید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
3. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و چند نفس عمیق بکشید.
   اگر نمی‌توانید به‌طور کامل خم شوید یا به زمین برسید، نگران نباشید. بدن خود را بیش از حد توان نکشید و تا جایی که بدن شما به طور طبیعی کشش می‌یابد، ادامه دهید.

چاکراواکاسانا (حرکت کشش گربه گاو)
حرکت گربه-گاو یکی از حرکات یوگاست که به کاهش درد کمر کمک می‌کند. این حرکت با ماساژ ملایم ستون فقرات و کشش کمر، به کاهش درد در این قسمت‌ها کمک می‌کند.

نحوۀ انجام حرکت گربه گاو:

1. در حالت چهار دست‌و‌پا قرار بگیرید، به طوری که دستانتان به اندازه عرض شانه‌ها و زانوهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
2. به آرامی دم بگیرید و به سمت بالا نگاه کنید، در حالی که کمی کمر خود را قوس می‌دهید.
3. سپس، با بازدم به سمت زمین نگاه کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و کمر خود را گرد کنید.
   این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار (یا به تعداد دفعاتی که می‌توانید) تکرار کنید و حرکات خود را با دم و بازدم‌ها هماهنگ کنید.

بوجانگاسانا (حرکت کبرا)
بوجانگاسانا، که به عنوان حرکت کبرا شناخته می‌شود، یکی از حرکات اصلی و مفید یوگا است که به تقویت و کشش عضلات کمر کمک می‌کند. این حرکت نه تنها در کمر کشش ایجاد می‌کند، بلکه به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات نیز کمک کرده و در کاهش درد کمر بسیار مؤثر است.

نحوۀ انجام حرکت کبرا:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. پاهای خود را به‌صورت موازی قرار دهید به‌گونه‌ای که انگشتانتان نیز روی زمین قرار گیرد.
3. روی پاها، ران‌ها و استخوان لگن فشار وارد کنید.
4. کف دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را به سمت پهلوهای خود نزدیک کنید.
5. با دم، بازوهای خود را صاف کنید و سینه‌تان را از زمین بلند کنید، در حالی که استخوان لگن روی زمین باقی می‌ماند.
6. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید. سپس با بازدم به آرامی بدن خود را به زمین بازگردانید.
   کمر خود را بیشتر از حد توان خم نکنید؛ این حرکت باید کششی ملایم ایجاد کند و نباید به کمر فشار زیادی وارد شود.

اوتاناسانا (خم به جلو ایستاده)
حرکت خم به جلو ایستاده یکی از حرکات پایه یوگا است که به‌آسانی قابل اجرا بوده و تأثیر عمیقی در کاهش درد و تنش در قسمت پایینی کمر دارد. این حرکت با کشش و رهاسازی عضلات پشت و همسترینگ، به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی مهره‌های کمر کمک می‌کند.

نحوۀ انجام حرکت خم به جلو ایستاده:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. نفس عمیق بکشید و دستان خود را به طرفین باز کرده و آرام به سمت بالای سرتان ببرید.
3. با بازدم، به آرامی از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. سر خود را آزادانه آویزان کنید و در این وضعیت چند نفس عمیق بکشید.
5. برای بلند شدن، کمی زانوهای خود را خم کنید وخود را بالا بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
   اگر نمی‌توانید به طور کامل خم شوید یا به زمین برسید، نگران نباشید. بدن خود را بیش از حد توان نکشید و تا جایی که بدن شما به طور طبیعی کشش می‌یابد، ادامه دهید.

جمع‌بندی:

برای کاهش درد کمر، یوگا می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌ها باشد. با چند حرکت ساده می‌توانید عضلات پشتتان را کشش دهید و فشار روی ناحیۀ کمر را کاهش دهید. این حرکات به تقویت عضلات و بهبود انعطاف شما کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید که تمرینات یوگا فراتر از فقط جسم، تأثیر عمیقی بر سلامت روان نیز دارند. با اختصاص زمانی کوتاه در روز به این حرکات، می‌توانید استرس را کاهش دهید و آرامش را به زندگی‌تان بازگردانید.

اگر به دنبال روشی طبیعی و آرام برای مقابله با کمردرد هستید، یوگا می‌تواند یک همراه عالی برای شما باشد. فقط کافی است به بدن خود گوش دهید و شروع کنید!

برای یوگای انلاین کلیک کنید.

لینک منبع: https://www.iodex.co.in/health-wellness-pain/exercise-diet/yoga-poses-for-backache/