ترتیب حرکت‌های یوگا

یوگا یک ورزش فیزیکی و ذهنی است که هدف آن رسیدن به آرامش و هماهنگی بین بدن و ذهن است. حرکات یوگا بر تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری بدن اثر دارند اما ترتیب انجام حرکات یوگا نیز بسیار مهم است. چون در صورت انجام حرکات یوگا به صورت تصادفی نه تنها ممکن است دچار آسیب بدنی بشویم بلکه تاثیر مطلوبی هم ندارد.

هر سبک یوگا ترتیب حرکت‌های خاص خود را دارد. به عنوان مثال در سبک آشتانگا، حرکات دقیقاً به ترتیب خاصی انجام می‌شوند و این ترتیب هر بار تکرار می‌شود. این سبک بر همگام‌سازی تنفس و حرکت تأکید دارد. در مقابل، وینیاسا انعطاف بیشتری در ترتیب حرکات دارد و بیشتر به ایجاد یک جریان پیوسته بین حرکات تمرکز می‌کند که به افزایش گرما و تقویت بدن کمک می‌کند.

یوگای بیکرام، مشابه آشتانگا، ترتیب ثابت و دقیقی دارد اما در اتاق گرم انجام می‌شود. در این سبک، ترتیب ۲۶ حرکت همیشه ثابت است و به صورت مشخص انجام می‌شود تا از طریق تعریق، سم‌زدایی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن تقویت شود.

به طور کلی، در همه سبک‌های یوگا، ترتیب حرکات طوری طراحی شده که ابتدا بدن و ذهن را با گرم کردن آماده کند، سپس به حرکات سنگین‌تر برسد و در نهایت با سرد کردن بدن به آرامش برسد.

سیکل حرکت‌های یوگا

سیکل حرکت‌های یوگا یا ترتیب انجام حرکات یوگا، به منظور ایجاد تعادل بین قدرت، انعطاف‌پذیری و آرامش بدن طراحی شده‌اند.

سیکل حرکات یوگا، نقش مهمی در داشتن تمرین مؤثر و متعادل دارد. این سیکل معمولاً به سه بخش تقسیم می‌شود: گرم کردن، بخش اصلی، و سرد کردن.

گرم کردن: تمرینات یوگا معمولاً با تمرینات تنفسی یا حرکات گرم کردن آغاز می‌شود. این مرحله به آماده‌سازی بدن برای تمرین کمک می‌کند و جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد.

این مرحله شامل تمرین‌های تنفسی (پرانایاما) و حرکات ساده‌ای مثل حالت گاو-گربه، حالت کودک یا سگ رو به پایین است که به حرکت مفاصل و تمرکز روی تنفس کمک می‌کنند. هدف از این بخش آماده‌سازی بدن و ذهن برای حرکات شدیدتر است.

بخش اصلی: در این بخش، حرکات پویا و چالش‌برانگیز مانند سلام بر خورشید، حالت‌های جنگجو و حرکات ایستاده، نشسته و تعادلی انجام می‌شود. این مرحله به تقویت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن تمرکز دارد.

سرد کردن: در پایان تمرینات یوگا، حرکات آرام و بازیابی انجام می‌شوند. این بخش شامل خم شدن‌های رو به جلو، پیچ‌های ملایم و حالت‌هایی مانند پل یا پیچ نخاعی خوابیده برای آزاد کردن تنش از عضلات است. شاوآسانا (حالت جسد) معمولاً آخرین حرکت است که به آرامش عمیق ذهن و بدن کمک می‌کند​.

به طور کلی، سیکل حرکات یوگا بسته به هدف یا موضوع تمرین، مانند بهبود انعطاف‌پذیری، تمرکز بر تعادل یا افزایش انرژی، متفاوت است.تیم ژیانو به طور کامل به سیکل حرکات یوگا می پردازد.

دلایل استفاده از ترتیب حرکات یوگا

استفاده از ترتیب حرکات یوگا دلایل متعددی دارد که هم به جنبه‌های فیزیکی و هم به جنبه‌های ذهنی این تمرین مربوط می‌شود.

یکی از دلایل اصلی استفاده از ترتیب حرکات، آماده‌سازی تدریجی بدن برای حرکات پیچیده‌تر و دشوارتر است. شروع با حرکات سبک باعث می‌شود عضلات به تدریج گرم و آماده شوند، که این کار احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

در واقع، اگر از ابتدا به سراغ حرکات سنگین برویم، عضلات و مفاصل ممکن است دچار فشار اضافی شوند و این وضعیت می‌تواند منجر به آسیب شود. از سوی دیگر، ترتیب درست باعث می‌شود که بدن به صورت پیوسته و طبیعی از یک حرکت به حرکت بعدی منتقل شود و انرژی بهینه مصرف گردد.

ترتیب صحیح حرکات به تمرکز و هماهنگی بین بدن و ذهن نیز کمک می‌کند. آغاز تمرین با حرکات تنفسی و سپس پیشروی به سمت حرکات ایستاده و تعادلی، به تقویت تمرکز و حضور ذهن در طول تمرین کمک می‌کند.

علاوه بر این، ترتیب حرکات به حفظ تعادل انرژی در بدن کمک می‌کند. برای مثال، بعد از انجام حرکاتی که ستون فقرات را به سمت عقب خم می‌کنند، حرکات تعادلی یا حرکات خم به جلو انجام می‌شود تا از استرس وارده به ستون فقرات کاسته و بدن به حالت تعادل برگردد.

به‌طور کلی، رعایت ترتیب حرکات نه تنها به ایمنی و کارایی بیشتر تمرینات کمک می‌کند، بلکه به افزایش تمرکز ذهنی، آرامش و تجربه‌ای عمیق‌تر از یوگا منجر می‌شود.انواع سبک یوگا دارای حرکت های مختلفی است که به طور کلی می توانیم به حرکت های زیر اشاره کنیم.

انواع حرکت یوگا

یوگا شامل حرکات مختلفی است که هر یک بر بخش‌های خاصی از بدن تمرکز دارند و برای اهداف متفاوتی مانند افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، و آرامش ذهن به کار می‌روند. دسته‌بندی‌های اصلی حرکات یوگا به شکل‌ به شرح زیر است:

حرکات ایستاده: این حرکات بدن را گرم کرده و تعادل و قدرت را تقویت می‌کنند. نمونه‌ای از این حرکات، (خم شدن ایستاده به جلو) است که انعطاف‌پذیری در ناحیه همسترینگ و پایین کمر را افزایش می‌دهد.

حرکات خم به جلو :این حرکات باعث آرامش بدن و ذهن شده و جریان خون به قسمت سر را افزایش می‌دهند. حرکاتی مانند (خم شدن نشسته به جلو) از این دسته‌اند که برای تسکین استرس و تقویت انعطاف ستون فقرات مناسب هستند.

حرکات خم به عقب: این حرکات برای تقویت عضلات کمر، شانه و سینه استفاده می‌شوند و معمولاً در انتهای تمرینات انجام می‌گیرند. این حرکات مانند (مار کبری) به بهبود وضعیت بدن و تقویت دستگاه تنفسی کمک می‌کنند.

حرکات باز کننده لگن: این نوع حرکات، مانند (حالت نشستن در زاویه باز) باعث افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه لگن و آزاد کردن تنش‌های انباشته‌شده در این قسمت از بدن می‌شوند.

حرکات تعادلی: تمرکز اصلی این حرکات، حفظ تعادل بدن و افزایش تمرکز ذهن است. به عنوان مثال حرکت (حالت درخت) عضلات پا را تقویت کرده و به ایجاد ثبات ذهنی کمک می‌کند.

حرکات تقویتی و قدرتی: حرکاتی مانند (حالت دلفین) باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و بازوها می‌شود. هدف این نوع حرکات، تقویت قدرت بدنی است.

انواع حرکات یوگا با توجه به نوع و نیازهای مختلف بدن طراحی شده‌اند و با تمرین مداوم می‌توانند به بهبود سلامت جسمی و ذهنی کمک کنند.

سیکل حرکت‌های یوگا در سبک های مختلف

سیکل حرکت‌های یوگا شامل مجموعه‌ای از حرکت‌ها و ترتیب خاصی از تمرینات است و طوری طراحی شده‌اند که اهداف مختلفی مانند قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، آرامش ذهنی و جسمی را تقویت کنند. در ادامه به بررسی سیکل‌های مختلف در چند سبک مهم یوگا می‌پردازیم:

وینیاسا یوگا: در این سبک سیکل حرکات یوگا، اغلب با «سلام بر خورشید» شروع می‌شود، که شامل وضعیت‌هایی مانند سگ سر پایین و پلانک است. حرکت‌ها به سرعت تغییر می‌کنند و پیوسته هستند، که هدف آن ایجاد حرارت در بدن است.

آشتانگا یوگا: حرکت‌ها در این سبک دارای ترتیب ثابت و مشخصی است. تمرین‌ها از حالت‌های ایستاده شروع می‌شود، سپس به حالت‌های نشسته و در نهایت به حرکات معکوس می‌رسد. آشتانگا بر پایداری و قدرت تمرکز دارد.

هات یوگا: در این سبک که در محیط گرم انجام می‌شود، سیکل حرکات معمولاً به تقویت انعطاف‌پذیری و سم‌زدایی بدن اختصاص دارد. و طوری طراحی شده است که بدن در دمای بالا به حالت‌های پیچیده‌تر وارد شود و جریان خون افزایش یابد.

یین یوگا: در این سبک، سیکل‌ها با کشش‌های عمیق همراه هستند که بر بافت‌های هم‌بند بدن تمرکز دارند. حرکت‌ها آرام هستند و به بدن اجازه می‌دهند که رها شود و استرس کاهش یابد​.

بیکرام یوگا:  سیکل حرکت‌های یوگا در سبک بیکرام 26 وضعیت ثابت است و در محیط گرم اجرا می‌شود. حرکت‌ها در این سبک برای انعطاف‌پذیری و تعادل طراحی شده و به تنفس عمیق و افزایش انرژی بدن کمک می‌کند.

کندالینی یوگا: سیکل حرکت‌ها در این سبک ترکیبی از تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، و مانتراها است. این سبک بر انرژی درونی تمرکز دارد و حرکات آن اغلب به تحریک چاکراها و انرژی کندالینی در بدن می‌پردازد.

اگر به رعایت سیکل یوگا حساس هستید شما می توانید در کلاس های انلاین یوگا تیم ما شرکت کنید و به طور کاملا اصولی یوگا را تمرین کنید.